רשימה של מזונות המסייעים לך לעלות במשקל

כאשר אתה צריך לעלות במשקל, הדאגה העליונה היא להישאר בריאים. קל להגדיל קלוריות עם ממתקים מתוקים, מזונות מטוגנים וחטיפים עתירי שומן, אבל בסופו של דבר אתה אורז על שומן לא רצוי ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות. ראשית ודא הקלוריות שלך מגיעים מזונות מזינים. לאחר מכן ליצור דיאטה המספקת את האיזון הנכון של חלבונים, פחמימות ושומנים. מזונות עם הקלוריות הגבוהות ביותר בכל קבוצה מקרונוטריאנטים – פחמימות, חלבונים ושומנים – יכולים להיות משולבים יחד עם מזונות בריאים אחרים כדי ליצור מנות המספקות כפול ושליש קלוריות.

קביעת קלוריות במשקל

לפני שתוכל לתכנן דיאטה ולבחור מזונות כדי להשיג את המטרות שלך במשקל, תצטרך לקבוע תקציב קלוריות. פאונד אחד שווה 3,500 קלוריות, אז אם אתם צורכים 500 קלוריות נוספות בכל יום – מעל מה הגוף שלך משתמש באנרגיה – תוכל להרוויח 1 פאונד בכל שבוע. התאם את הקלוריות בהתאם לשיעור שבו אתה רוצה לעלות במשקל. כמו כן, אל תשכחו להגביר את צריכת הקלוריות אם תגדילו את הפעילות היומיומית שלכם משום שהם ישרוף חלק מהקלוריות הנוספות: על פי המכון לרפואה, 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות היומית שלכם צריכות לבוא מפחמימות, אשר מתרגם ל 281 עד 406 גרם בהתבסס על צריכה יומית כוללת של 2,500 קלוריות. עבור חלבון, ה- IOM ממליץ על 10 עד 35 אחוזים, או 62 עד 218 גרם ביום עבור אותו מספר קלוריות. השומנים צריכים להסביר בין 20 ל -35% מהקלוריות, אשר, עבור 2,500 הקלוריות המשוערות ביום, עובדות על 56 עד 97 גרם של שומנים. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע את צריכת macronutrient מדויק עבור מטרות הקלוריות שלך.

בחר כל גרגרים מורכבים carbs

מזונות מלאים דגנים לשמור על סיבים טבעיים של סיבים מכילים פחמימות מורכבות בצורה של עמילנים. מזונות אחרים, כגון פירות יבשים ותפוחי אדמה, הם גם פחמימות מורכבות המספקות עמילן וסיבים למרות שהם לא דגנים. שתי הקבוצות הן מקורות טובים לקלוריות מפחמימות. גרנולה עשירה בחומרים מזינים היא אחת האפשרויות המובילות לעלייה במשקל, משום שלגביע אחד יש 404 קלוריות. דגנים מלאים כגון קינואה, אורז חום ושעורה פנינה מספקים 193-22 קלוריות לכל כוס, בעוד שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יש 133 קלוריות. אתה יכול לשפר באופן משמעותי קלוריות עם בייגל גדול, גדול בייגל סובין בייגל, למשל, יש 334 קלוריות.פירות יבשים הן אפשרויות קלוריות גבוהה עם כמות מרוכזת של ויטמינים. אתה רק צריך 1/2 כוס צימוקים, תמרים, דובדבנים מיובשים, אוכמניות מיובשות או אגסים מיובשים לקבל 208 עד 266 קלוריות. משמשים מיובשים, תאנים, אפרסקים או חמוציות תורמים כ 200 קלוריות; ירקות עמילניים, במיוחד שעועית, בטטות ותפוחי אדמה אפויים, שייכים לתפריט רווחי. אתה יכול לסמוך על 200 עד 269 קלוריות מכוס של שעועית שונים, כגון פינטו, כליות, שעועית שחורה שעועית garbanzo. תפוח אדמה רוסי אפוי בגודל בינוני ותפוח אדמה גדול כל אחד מספק כ -165 קלוריות.

רשימה של חלבונים עתירי קלוריות

בשר ומוצרי חלב מלא שומן מכילים שומן רווי, אשר יכול להעלות את הכולסטרול. לא יותר מ 10 אחוזים של קלוריות היומי שלך צריך לבוא שומנים רוויים, ממליץ על הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015. כל עוד אתה נשאר בתוך הגבול עבור שומנים רוויים, אל תהססו לבחור בשר עם יותר שומן מלא שומן מלא מוצרי חלב כי יש להם יותר קלוריות. דגים הוא מקור חשוב של חומצות שומן אומגה -3 חיוני, אבל זה לא ממש גבוה כמו קלוריות כמו רוב הבשרים. מנה של 3 אונקיות של הליבוט, סלמון, פורל, טונה וסרדינים יש כ 168 – 214 קלוריות. כאשר המטרה שלך היא להוסיף קילוגרמים, כמה חתכים של בשר יקבלו אותך שם מהר יותר. 3 גרם של בשר חזיר הקרקע יש 334 קלוריות. אפשרויות אחרות, כגון כתף חזיר, צלעות חילוף וצלי צ’אק הם בטווח של 290 עד 330 קלוריות.חלב שלם ומוצרי חלב כגון יוגורט וגבינה הם גם חלבונים שיכולים לעזור עם עלייה במשקל. תקבל 233 קלוריות מכוס יוגורט עם פירות. כוס אחת של חלב מלא מספקת 149 קלוריות ו 1 גרם של גבינת צ ‘דר יש 114 קלוריות.

קלוריות עשיר שומנים תמיכה במשקל

שומנים יש להכפיל את הקלוריות לגרם לעומת פחמימות וחלבונים. הם גם בריאים אם אתה ממלא את רוב הדרישות היומיומיות שלך עם שומנים להורדת כולסטרול בלתי רווי. הרשימה של קבוצה זו כוללת אגוזים מזינים צפופים וזרעים. מקדמיה האגוזים נמצאים בסוף גבוה עם 201 קלוריות ב 1 גרם אונקיה. אותו חלק של אגוזים וזרעים אחרים מכיל 159 עד 199 קלוריות. זרעי פשתן, שהם מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אומגה -3, מספקים 150 קלוריות לאונקיה: רוטב סלט יכול להוסיף כמות נאותה של קלוריות, משום שכפית אחת של שמן צמחי מכילה 117 קלוריות. כף חמאת אגוזים יש כ 94 קלוריות, כך שאתה יכול להרשות לעצמך להשתמש לפחות כפול הסכום על סנדוויץ ‘כדי לתמוך במשקל שלך המאמצים. שני מקורות סופיים של שומנים בריאים הם שוקולד כהה ואבוקדו. אונקיה של שוקולד כהה יש 167 קלוריות, 1 כוס אבוקדו קוביות מספק 240 קלוריות.

High-Calorie שילובים וטיפים

אתה יכול למקסם את צריכת הקלוריות על ידי שילוב של כמה מאכלים עתירי קלוריות בארוחה, או אפילו טוב יותר, עבור חטיפים בין הארוחות. אם אתה שם 2 כפות של חמאת אגוזים ו 1/2 כוס צימוקים בין בינוני בייגל, יהיה לך 730 קלוריות כריך. שלושה גרם של חזה עוף יש 170 קלוריות, אז אם אתה עושה סנדוויץ ‘עם עוף, 2 גרם של גבינה ושתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, אתה עד 531 קלוריות לפני הוספת פרוסות אבוקדו ו ההלבשה. דרכים להוסיף קלוריות נוספות. לדוגמה, מוסיפים אבקת חלב לחלב שלם, פירה ומילקשייק. השתמש חלב במקום מים בעת הכנת גרגרים כגון שיבולת שועל. מפזרים אגוזים, זרעים, זרעי פשתה וגבינה מגוררת למרק, דגני בוקר וסלט. השתמש משקאות כגון מילקשייק ו שייק עשה עם חלב, יוגורט, פירות scoops של חלבון או אבקת גיינר במשקל כדי לקבל קלוריות נוספות.