חלבון עבור powerlifters

הספורט של powerlifting מתמקדת בכמות המשקל אתה יכול להניף רק שלוש מעליות ברבל: דדליפט, סקוואט ואת הספסל העיתונות. זה שונה מ פיתוח גוף, אשר מבוסס על איך אתה נראה, ואת הספורט האולימפי של הרמת משקולות, אשר כוללת משקל מרבי משקל יחיד להרים. אתה יכול להשיג את המטרות שלך בספורט עם אימון פרוגרסיבי דיאטה איכות. חלבון משחק תפקיד קריטי בתוכנית אכילה של Powerlifter כפי שהוא תומך במאמצים לבנות כוח ומסייע לגוף להתאושש מפגישות קשה.

החשיבות של חלבון כדי Powerlifter

חלבון קיים בכל תא בגוף האדם, כך שכולם צריכים כמות מינימלית היומי כדי לתמוך תחזוקה רקמה וצמיחה. חלבון מורכב מחומצות אמינו. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות – אלה שגוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו – ביחסים האידיאליים לתמיכה בצמיחת השרירים. דוגמאות של חלבון מלא הם ביצים, בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וסויה. חלבונים לא מלאים חסרים אחד או יותר של חומצות אמינו חיוניות אלה. רוב מקורות הצמח של החלבון אינם מלאים, כולל שעועית, אגוזים ודגנים. על ידי אכילת מגוון של חלבונים צמחיים ביום, אם כי, אתה מקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך.: האדם הממוצע צריך סביב 0.36 גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף ליום לבריאות טובה. אנשים פעילים יותר צריכים יותר כדי לסייע עם תחזוקת תאי רקמה ויצירה, מציין את האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט. ספורטאים סבולת, כגון רצים מרתון או רוכבי המאה, ליהנות 0.45-0.73 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף יומי. ספורטאי כוח, כולל powerlifters, צריך אפילו יותר – בין 0.73 ו 0.91 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי. אם אתה ספורטאי פאוורליפט במשקל 180 פאונד, עליך לכוון בין 131 ל -164 גרם חלבון ביום. צריכת החלבון המוגברת הזו אינה מסכנת את תפקוד הכליות או את איכות העצם באנשים בריאים, אך היא עלולה לגרום לבעיות אם יש לך מצב הבריאות הבסיסי – בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח בשבילך.

חלוקת מנות חלבונים עבור Powerlifter

מחלקים את צריכת החלבון שלך על פני כמה ארוחות וחטיפים. אתה עשוי למצוא את זה הכי קל לאכול 20 עד 40 גרם של חלבון בכל ארוחה מנות קטנות מעט על שניים או שלושה חטיפים. כדי לתת לך מושג על כמה מזון זה דורש, לדעת כי סטייק המשרתים 3 גרם מכיל כ – 23 גרם של חלבון, 1 כוס של עוף לבן בשר מכיל 38 גרם 1 כוס של טופו, רך טופו מכיל 16 גרם; לעשות את הטוב ביותר כדי לקבל חלבון ממזון שלם לעתים קרובות ככל האפשר, במקום תוספי. מזונות מלאים מספקים ויטמינים ומינרלים אחרים לחיזוק הבריאות. עבור נוחות כדי לקבל את צריכת אופטימלית, ייתכן שיהיה עליך להגיע מדי פעם עבור מוצרי חלבון משלימים. חלבון מי גבינה, אבקת קזאין, אבקת ביצה לבן וחלבון סויה הם מקורות איכותיים.

הרמת משקולות וחלבונים

כאשר מתכננים את הדיאטה שלך, יש לכלול חלבונים, במיוחד אלו שהם גבוהים בחומצות אמינו מסועפות לאוצין, איזולוזין ואלין – הידועים כ – BCAA – סביב זמן האימון. חומצות אמינו אלו הן כלי עזר בהחלמה ושיקום של גליקוגן, האנרגיה שנלקחה מפחמימות המאוחסנות בשרירים. חלבון מי גבינה עשיר במיוחד ב- BCAA, למשל: חלק של 20 עד 40 גרם של חלבון מלא הנצרך לפני ואחרי אימון הרמת משקולות כבד עוזר למקסם את סינתזת החלבון, התהליך שבו השרירים גדלים. חלבון נצרך סביב זמן האימון שלך גם עוזר השרירים לרפא מהר יותר, כך שאתה מרגיש פחות כאב., לצרוך ארוחות אלה על 90 דקות לפני האימון שלך בתוך 90 דקות לאחר תועלת מקסימלית. כלול כמה פחמימות איכות, כגון דגנים מלאים, ירקות עמילניים או פירות, כדי לספק אנרגיה לאימון כדי לשחזר את החנויות הגליקוגן לאחר האימון. פחמימות הנצרכות לאחר אימון לא עשויות לשפר במידה ניכרת את סינתזת החלבון, אך הפחמימות עוזרות לך לענות על הצורך היומי היומי שלך במיקרונוטריאנט זה. דוגמאות לדלק קדם-ביצה כוללות ביצים עם קערה של שיבולת שועל, תפוחי אדמה עם בשר בקר או בננה עם מי גבינה חֶלְבּוֹן. לאחר הפגישה, חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב וגרגרים או אורז חום עם טונה ברוקולי הן בחירה טובה.

Powerlifting דורש יותר מאשר רק חלבון

Powerlifters נופלים לשיעורי משקל שונים, ואת המתחרים הגדולים ביותר ידועים קלוריות intakes כי יעלה על 10,000 קלוריות ליום. אפילו עם צריכת קלוריות גבוהה כל כך, תזונה נכונה חשובה. עבודה באינטנסיביות אינה פוטרת אתכם מהסיבוכים הבריאותיים העלולים להתרחש כתוצאה מאכילת כמות גדולה מדי של סוכר, שומן רווי ודגנים מזוקקים, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בנוסף חלבון, כולל ירקות טריים, דגנים מלאים, חלב ופירות בארוחות. דיאטה נקייה מספקת לך חומרים מזינים אופטימליים כך שאתה מרגיש ונראה בריא.שומנים בריאים צריך גם להיות חלק דיאטה של ​​Powerlifter. שומנים לא רוויים, המצויים באגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים, מעלים את צריכת הקלוריות היומית ומספקים אנרגיה. הימנעו משומנים רוויים, המצויים בחלב מלא שומן ובחתכים שומניים של בשר, או שומנים טרנס, גרסאות מעשה ידי אדם המשמשים בעיקר מזון מעובד ומהיר. יותר מדי קלוריות משומן רווי ושומני טרנס מסכנים את בריאות הלב, ללא תלות בחוזקה ובפעילותך.